Bài tập Kegel được biết đến là một phương pháp cải thiện sức khỏe vùng chậu. Luyện tập Kegel đều đặn không chỉ giúp tăng cường cơ sàn chậu, mà còn hỗ trợ cải thiện sức khỏe tổng thể và chất lượng cuộc sống.
Dù đơn giản và dễ thực hiện nhưng hiệu quả của Kegel là không thể phủ nhận. Cùng Thẩm mỹ Cô bé Diamond tìm hiểu chi tiết hơn qua bài viết dưới đây. Hoặc nếu muốn nhận tư vấn trực tiếp với bác sĩ Sản Phụ Khoa, bạn có thể đặt lịch với Thẩm mỹ Cô bé Diamond nhé!
Giới thiệu về bài tập Kegel
Bài tập Kegel là gì?
Kegel là một trong những bài tập có tác động trực tiếp đến cơ sàn chậu. Đây là bài tập do Arnold Kegel – bác sĩ phụ khoa người Anh sáng tạo ra. Kegel mang đến nhiều lợi ích cho cả sức khỏe, chức năng tình dục, điều trị bệnh lý, đặc biệt là phụ nữ mang thai và sau sinh.
Vai trò của cơ sàn chậu
Cơ sàn chậu là nhóm cơ nâng đỡ các cơ quan vùng chậu như niệu đạo, bàng quang, tử cung, trực tràng,… Theo thời gian, cơ sàn chậu dần trở nên suy yếu và không đủ khả năng giữ cho các cơ quan không bị sa xuống. Hay sau các cuộc phẫu thuật điều trị ung thư tuyến tiền liệt, cắt bỏ cổ tử cung, cơ sàn chậu cũng sẽ yếu đi. Lúc này, bài tập Kegel là phương pháp đơn giản và hiệu quả để tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai của nhóm cơ.
Lợi ích của bài tập Kegel đối với nam và nữ
Bài tập Kegel mang lại lợi ích cho cả nam và nữ:
- Đối với nữ giới: Bệnh lý rối loạn cơ sàn chậu ở nữ giới có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân như lão hóa, mang thai, sinh con, béo phì, ho mãn tính, stress quá mức, phẫu thuật,… Việc tập luyện Kegel sẽ giúp cải thiện triệu chứng són tiểu, són phân, són hơi, tiểu lắt nhắt, ngăn ngừa sa tạng chậu, tăng cường sinh lý,…
- Đối với nam giới: Cơ sàn chậu của nam giới cũng có thể suy yếu do lão hóa. Hay với những người từng phẫu thuật tuyến tiền liệt thì khả năng bị rối loạn cơ sàn chậu sẽ cao hơn, khiến họ không thể kiểm soát tiểu tiện và đại tiện. Lúc này, bài tập Kegel sẽ giúp tăng cường sức khỏe cơ sàn chậu, giảm thiểu các triệu chứng. Ngoài ra còn giúp cải thiện cương dương, kiểm soát xuất tinh,…
Ai nên tập Kegel?
Mọi giới tính, mọi lứa tuổi đều có thể thực hiện bài tập Kegel cho cơ sàn chậu. Đặc biệt, những nhóm đối tượng dưới đây nên cân nhắc tập Kegel:
Phụ nữ sau sinh
Kegel là bài tập có tác dụng tăng cường sức khỏe cơ sàn chậu. Qua đó hỗ trợ nâng đỡ trong thai kỳ tốt hơn, giúp cho quá trình sinh nở dễ dàng hơn. Chưa kể còn ngăn ngừa và điều trị các triệu chứng són phân, són tiểu cho mẹ bầu trước và sau sinh.
Người lớn tuổi
Khi tuổi tác càng cao, cơ sàn chậu sẽ càng lão hóa và trở nên suy yếu, dễ khiến người lớn tuổi mắc phải các triệu chứng như són tiểu, són phân,… Lúc này, tập cơ sàn chậu là điều cần thiết để cải thiện tình trạng.
Nam giới gặp vấn đề về cương dương
Với những bạn nam bị tình trạng yếu sinh lý, xuất tinh sớm, tập Kegel sẽ hỗ trợ kiểm soát cương dương tốt hơn, cải thiện đời sống tình dục.
Người bị táo bón, sa tử cung, bàng quang
Những người bị táo bón, đại tiện, tiểu tiện không tự chủ khi tập Kegel thường xuyên sẽ giúp kiểm soát tình trạng này.
Ngoài ra, với phụ nữ sau sinh thì rất dễ bị sa tử cung, sa bàng quang. Vì vậy, tập luyện Kegel là cần thiết để giảm thiểu nguy cơ hoặc cải thiện triệu chứng sa tử cung một cách đáng kể.
Hướng dẫn tìm cơ sàn chậu
Muốn bài tập Kegel mang lại hiệu quả cao và nhanh chóng thì điều quan trọng đầu tiên mà bạn cần làm đó chính là xác định chính xác vị trí cơ sàn chậu.
Xác định cơ sàn chậu ở nữ
- Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai chân đặt vuông góc với mặt sàn. Sau đó lần lượt nghiêng người tới trước, ra sau, sang trái, sang phải. Các mỏm xương nâng đỡ bạn ngồi chính là vùng xương giới hạn của cơ đáy sàn chậu.
- Cho một ngón tay đã được vệ sinh sạch sẽ vào bên trong âm đạo, sau đó siết chặt các cơ âm đạo.
- Xác định cơ sàn chậu bằng cách cố gắng ngưng tiểu giữa dòng hoặc nhịn tiểu. Lưu ý, chỉ nên áp dụng cách này với mục đích xác định cơ để tập luyện. Bạn không nên thực hiện thường xuyên vì việc để bàng quang rỗng không hoàn toàn có thể gây nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu.
- Nếu bạn gặp khó khăn trong việc xác định cơ sàn chậu, hãy nhờ đến sự trợ giúp của bác sĩ. Bác sĩ sẽ hướng dẫn bạn đưa bóng tập Kegel vào bên trong âm đạo, sau đó siết chặt cơ sàn chậu để giữ dụng cụ đúng vị trí.
- Ngoài ra, một phương pháp cũng có thể sử dụng để xác định cơ sàn chậu đó là huấn luyện phản hồi sinh học. Bác sĩ sẽ đưa một đầu dò nhỏ vào bên trong âm đạo hoặc đặt các điện cực kết dính bên ngoài âm đạo hay hậu môn. Khi bạn siết cơ sàn chậu, trên màn hình theo dõi sẽ hiển thị xem bạn đã co đúng cơ hay chưa và thời gian giữ lực co là bao lâu.
Xác định cơ sàn chậu ở nam
Tương tự như nữ giới, cũng có không ít nam giới gặp khó khăn trong việc xác định vị trí cơ sàn chậu. Sau đây là một số phương pháp mà bạn có thể thực hiện:
- Đưa một ngón tay đã được vệ sinh sạch sẽ vào bên trong trực tràng, sau đó cố gắng siết cơ. Lưu ý không siết cơ bụng, mông và đùi.
- Siết chặt cơ khi muốn trung tiện và trung tiện từ từ.
- Ngưng tiểu giữa dòng hoặc nhịn tiểu, lưu ý chỉ thực hiện cách này với mục đích tập luyện cơ sàn chậu.
- Trong trường hợp bạn không thể xác định chính xác vị trí nhóm cơ sàn chậu, hãy tìm đến bác sĩ để được hỗ trợ.
Hướng dẫn thực hiện bài tập Kegel đúng cách
Sau đây là các bài tập Kegel đơn giản mà bạn có thể tham khảo và thực hiện tại nhà.
Hướng dẫn từng bước cho người mới bắt đầu
Với những bạn mới làm quen với bài tập Kegel, hãy bắt đầu với những động tác cơ bản sau đây:
- Nằm ngửa trên sàn, co gối để bàn chân chạm sàn, đặt một tay lên bụng.
- Bắt đầu tập co cơ sàn chậu, tương tự như khi nhịn tiểu.
- Giữ nguyên động tác co cơ trong 5 giây, sau đó thả lỏng trong 10 giây.
- Lặp lại bài tập 10 lần.
Bài tập Kegel nâng cao
Nếu bạn đã thành thạo các bài tập Kegel cơ bản và muốn nâng cao độ khó, giúp cải thiện sức mạnh cơ sàn chậu tốt hơn thì có thể tham khảo các bài tập dưới đây.
Kegel nhanh
Các sợi cơ được chia thành 2 nhóm chính, đó là cơ nhanh và cơ chậm:
- Cơ nhanh giúp cơ thể phản ứng một cách nhanh chóng, chẳng hạn như kiểm soát són tiểu khi ho bất ngờ.
- Cơ chậm là nhóm cơ bền, giúp nâng đỡ các cơ quan nội tạng và kéo dài khoảng thời gian giữa các lần đi vệ sinh.
Nếu muốn luyện tập Kegel để tăng cường sức mạnh cho cơ nhanh, bạn thực hiện theo các bước sau:
- Ngồi thẳng lưng, khoanh chân.
- Siết chặt nhóm cơ sàn chậu và giữ nguyên trong 2 giây, sau đó thả ra.
- Lặp lại bài tập Kegel cơ nhanh 10 lần mỗi hiệp, mỗi ngày tập 3 hiệp.
Kegel chậm
Bài tập Kegel cơ chậm cũng tương tự như bài tập Kegel cơ nhanh nhưng thời gian giữ tư thế sẽ kéo dài hơn, cụ thể các bước như sau:
- Ngồi thẳng lưng, khoanh chân.
- Cố gắng siết nhóm cơ sàn chậu chặt nhất có thể và giữ trong 5 – 10 giây, sau đó thả ra.
- Lặp lại bài tập Kegel 10 lần mỗi hiệp, mỗi ngày tập 3 hiệp.
Kegel đứng
- Đứng thẳng lưng, hai chân dang rộng ngang hông.
- Siết cơ sàn chậu thật chặt, giữ nguyên trạng thái trong 10 giây, sau đó thả lỏng.
- Lặp lại động tác 10 lần mỗi hiệp, mỗi ngày thực hiện 3 lần.
Bài tập Kegel kết hợp chân
- Nằm ngửa xuống sàn.
- Từ từ nâng hai chân lên cao, tạo thành một góc vuông với sàn, giữ trong 5 giây rồi thả lỏng về tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác 10 lần.
Bài tập Kegel ngồi xổm
- Đứng thẳng, hai chân đặt rộng bằng vai.
- Từ từ hạ thấp trọng tâm của cơ thể bằng cách cong đầu gối, tạo thành dáng ngồi xổm nhưng đùi vẫn giữ song song với mặt sàn.
- Giữ yên trong 5 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác 7 lần.
Lưu ý khi thực hiện bài tập Kegel
Khi thực hiện bài tập Kegel, bạn cần lưu ý một số điểm để đảm bảo hiệu quả.
Không nín thở, siết cơ bụng – mông
Khi thực hiện bài tập Kegel, bạn chỉ nên tập trung vào việc co cơ sàn chậu. Việc nín thở hoặc siết cơ bụng, cơ mông có thể làm phân tán lực, khiến cơ sàn chậu không được kích hoạt đúng cách, giảm hiệu quả bài tập.
Không tập khi bàng quang đầy
Tốt nhất bạn hãy đi vệ sinh trước khi bắt đầu bài tập Kegel. Bởi khi bàng quang đầy có thể gây áp lực lên cơ sàn chậu và hệ tiết niệu, dẫn đến cảm giác khó chịu hoặc rò rỉ nước tiểu.
Không tập quá sức
Việc tập quá sức, chẳng hạn như thực hiện quá nhiều lần, co cơ quá lâu có thể khiến cơ sàn chậu bị mỏi hoặc căng quá mức, dẫn đến phản tác dụng. Hãy bắt đầu với số lần và cường độ vừa phải, sau đó tăng dần theo khả năng.
Không cảm nhận đúng cơ dẫn đến hiệu quả thấp
Một trong những lỗi phổ biến mà nhiều người mắc phải đó là không xác định đúng cơ sàn chậu. Nếu bạn cảm thấy đau ở bụng hoặc lưng sau khi thực hiện bài tập Kegel thì có thể bạn đang tập sai.
Kiên trì ít nhất 4 – 6 tuần để thấy hiệu quả
Kết quả từ bài tập Kegel sẽ không xuất hiện ngay lập tức mà đòi hỏi sự kiên trì, thường mất ít nhất 4 – 6 tuần. Thế nên đừng bỏ cuộc sớm mà hãy duy trì thói quen tập luyện. Bạn sẽ cảm nhận rõ rệt sự cải thiện trong kiểm soát són tiểu, són phân, tiểu đêm,…
Hiệu quả của bài tập Kegel đối với mỗi người là không giống nhau. Nhưng nếu tập luyện đúng cách, chắc chắn bạn sẽ cảm nhận được sự cải thiện của chức năng cơ sàn chậu.
Tại Thẩm mỹ Cô bé Diamond, chúng tôi xây dựng các bài tập chuyên sâu về cơ sàn chậu, do bác sĩ Sản Phụ Khoa trực tiếp thăm khám và lên phác đồ điều trị. Khi đến Thẩm mỹ Cô bé Diamond, bạn sẽ được tư vấn các gói tập cơ sàn chậu phù hợp, có đội ngũ bác sĩ và điều dưỡng luôn đồng hành hỗ trợ trong suốt quá trình tập luyện.
Bài tập Kegel là giải pháp hữu hiệu cho những ai đang muốn tăng cường sức mạnh và phục hồi chức năng cơ sàn chậu. Tuy nhiên, để bài tập mang lại hiệu quả tốt nhất, bạn nên bắt đầu bằng những động tác đơn giản, sau đó tăng dần độ khó. Bạn cũng có thể liên hệ bác sĩ của Thẩm mỹ Cô bé Diamond để được hướng dẫn chi tiết nhé!
BÀI VIẾT LIÊN QUAN: