Bác sĩ khuyến cáo phụ nữ nên tập cơ sàn chậu. Nếu thực hiện đúng cách, các bài tập không chỉ giúp tăng sức mạnh cơ sàn chậu, mà còn hỗ trợ kiểm soát đường ruột, đường tiểu, ngăn ngừa són tiểu, són phân.
Tuy nhiên, để cải thiện tình trạng tốt nhất, bạn nên thăm khám và tư vấn bởi bác sĩ, nhân viên y tế. Từ đó xây dựng chương trình luyện tập phù hợp.
Cơ sàn chậu là gì?
Định nghĩa và cấu tạo cơ sàn chậu
Cơ sàn chậu là khối cơ quan trọng nằm ngang ở vùng sàn chậu, kéo dài từ xương mu ở phía trước đến xương cụt ở phía sau.
Cấu tạo tổng thể của sàn chậu gồm 3 hệ thống, đó là hệ thống sinh dục (tử cung, âm đạo), hệ thống niệu đạo dưới (niệu đạo, bàng quang) và hệ thống tiêu hóa dưới (trực tràng, hậu môn). Ngoài ra còn có hệ thống thần kinh và mạch máu.
Vai trò và chức năng của cơ sàn chậu
Cơ sàn chậu có vai trò nâng đỡ các cơ quan trong vùng chậu như bàng quang, niệu đạo, tử cung, âm đạo, trực tràng, hậu môn,… ở đúng vị trí, không bị sa trễ. Đồng thời hỗ trợ kiểm soát các chức năng tiểu tiện, đại tiện, cũng như sinh sản.
Nguyên nhân khiến cơ sàn chậu bị suy yếu
Khi cơ sàn chậu bị suy yếu, bạn sẽ gặp phải một số triệu chứng như đau ở âm đạo, dễ bị són tiểu, són phân, tiểu gấp và không nín được,… Nguyên nhân có thể xuất phát từ nhiều vấn đề như:
Tuổi tác và lão hóa
Theo thời gian, chức năng của các cơ sàn chậu dần bị suy yếu, không đủ khả năng giữ tử cung, bàng quang hay trực tràng ở đúng vị trí, dẫn đến hiện tượng sa tạng vùng chậu.
Mang thai và sinh con
Trước khi mang thai, cơ sàn chậu của phụ nữ thường khỏe mạnh và hoạt động tốt. Nhưng khi mang thai, nội tiết tố thay đổi, cơ sàn chậu cũng bị giãn ra và nới lỏng. Sự phát triển của thai nhi cũng góp phần đè nặng lên nhóm cơ.
Đến khi chuyển dạ và sinh nở, nhiều mẹ bầu còn bị chấn thương sàn chậu, khiến cho chức năng của cơ sàn chậu bị suy yếu và rối loạn. Tình trạng này thường không được điều trị vì họ nghĩ rằng đó là vấn đề của thai kỳ và không đi khám.
Thói quen sinh hoạt không lành mạnh
Thói quen sinh hoạt không lành mạnh ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của cơ sàn chậu. Một số thói quen không lành mạnh phổ biến có thể kể đến như nhịn tiểu hoặc đại tiện thường xuyên, béo phì, khuân vác nặng, căng thẳng liên quan đến táo bón mãn tính,…
Chấn thương và phẫu thuật
Với những người từng gặp chấn thương do sinh nở, rặn mạnh và kéo dài trong lúc sinh hoặc phẫu thuật ở vùng chậu như cắt bỏ tử cung, phẫu thuật sa tử cung, sa bàng quang,… có thể khiến cơ sàn chậu bị ảnh hưởng.
Dấu hiệu cảnh báo cơ sàn chậu bị yếu
Khi cơ sàn chậu bị suy yếu thì sẽ xuất hiện một số triệu chứng như:
Tiểu không tự chủ
- Bị són tiểu khi ho, hắt hơi, cười mạnh, vận động mạnh hoặc mang vác nặng.
- Tiểu gấp, không thể nhịn tiểu theo ý muốn.
- Cảm giác bị khó tiểu, rặn tiểu hoặc đi tiểu không hết, bí tiểu.
- Tiểu đêm nhiều hơn 1 lần mỗi đêm, tiểu lắt nhắt nhiều hơn 8 lần mỗi ngày.
Đại tiện không tự chủ
- Có cảm giác bị són hơi, són phân mỗi khi ho, hắt hơi hay vận động mạnh.
- Mỗi khi xì hơi thường có cảm giác muốn đại tiện hoặc không thể nén được đại tiện.
- Bị táo bón kéo dài hoặc khó đi tiêu hết, cần dùng đến thuốc uống hoặc thuốc bơm để tiêu.
Sa tạng vùng chậu
- Sa tử cung.
- Sa bàng quang.
- Sa trực tràng.
- Sa ruột non.
- Sa niệu đạo.
Giảm khoái cảm trong quan hệ tình dục
- Luôn cảm thấy bị đau rát mỗi khi quan hệ tình dục.
- Ham muốn tình dục bị suy giảm.
- Cửa mình bị rộng quá mức.
Đau vùng chậu
- Vùng thắt lưng chậu bị đau.
- Vùng bụng dưới hoặc cửa mình bị đau.
Lợi ích của việc tăng cường cơ sàn chậu
Tập luyện cơ sàn chậu là phương pháp mang lại nhiều lợi ích, điển hình như:
Cải thiện chức năng bài tiết
- Ngăn ngừa và hỗ trợ điều trị tình trạng són tiểu, són hơi, són phân, tiểu đêm hiệu quả, giúp người bệnh kiểm soát được hoạt động tiêu, tiêu như ý muốn.
- Cơ sàn chậu mạnh hỗ trợ quá trình đẩy phân ra ngoài dễ dàng hơn, giảm áp lực lên trực tràng và ngăn ngừa táo bón mãn tính.
Hỗ trợ sức khỏe sinh lý và tình dục
- Hỗ trợ các cơ quan sinh dục hoạt động hiệu quả hơn, giúp quá trình chuyển dạ trở nên dễ dàng hơn.
- Cải thiện ham muốn tình dục, tăng hạnh phúc gia đình.
Ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe vùng chậu
- Ngăn ngừa sa tạng vùng chậu hoặc kiểm soát không để tình trạng nặng hơn trong trường hợp đã bị sa.
- Hỗ trợ nâng đỡ trong thai kỳ, ngăn ngừa và điều trị các triệu chứng són phân, són tiểu cho mẹ bầu trước và sau sinh.
Phương pháp điều trị y khoa khi cơ sàn chậu suy yếu
Rối loạn chức năng sàn chậu ảnh hưởng nặng nề đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống. Người bệnh thường e ngại nên ít khi đến khám tại các trung tâm y tế mà thường dùng những biện pháp dân gian như xông hơi, bôi thuốc,… tại nhà.
Tuy nhiên, nếu lựa chọn không đúng phương pháp thì có thể khiến tình trạng bệnh trở nên nặng hơn. Vì vậy, tốt nhất bạn nên đến gặp bác sĩ để được thăm khám và hướng dẫn điều trị đúng cách. Các phương pháp điều trị thường được áp dụng gồm:
- Thay đổi thói quen sinh hoạt lành mạnh, uống đủ nước, bổ sung nhiều rau quả và chất xơ trong thực đơn, kiểm soát cân nặng hợp lý.
- Thực hiện các bài tập cơ sàn chậu (Kegel, Bridge, Split Tabletop,…) để ngăn ngừa và điều trị chứng rối loạn. Đồng thời hỗ trợ cho quá trình sinh nở được dễ dàng hơn, cũng như cải thiện đời sống tình dục.
- Kiểm soát hoạt động tiểu tiện bằng cách điều trị vật lý trị liệu ở bàng quang và ruột.
- Đặt vòng nâng Pessary để khắc phục tình trạng sa tạng chậu.
- Tiến hành phẫu thuật nếu tình trạng bệnh không thuyên giảm, điển hình như phẫu thuật khâu sửa thành âm đạo, thủ thuật khâu âm đạo – đáy chậu, cắt hoàn toàn tử cung, điều trị sa vòm âm đạo,…
5 bài tập hiệu quả phục hồi chức năng cơ sàn chậu
Cơ sàn chậu không phải là khu vực dễ tập luyện như cánh tay, chân,… Do đó, bạn cần lựa chọn đúng phương pháp và thực hiện đúng kỹ thuật để đem lại hiệu quả. Sau đây là 5 bài tập phục hồi chức năng cơ sàn chậu được áp dụng phổ biến.
Bài tập Kegel
Kegel là một trong những bài tập giúp tăng cường sức mạnh và phục hồi chức năng cơ sàn chậu hiệu quả. Đặc biệt, bài tập này còn hỗ trợ cải thiện các triệu chứng són tiểu không tự chủ.
Hướng dẫn thực hiện bài tập Kegel cơ bản:
- Trước khi bắt đầu, bạn cần xác định chính xác vị trí của cơ sàn chậu bằng cách tưởng tượng bạn đang nhịn tiểu hoặc cố gắng ngừng dòng nước tiểu giữa chừng. Cơ bạn cảm thấy siết chặt chính là cơ sàn chậu.
- Tư thế luyện tập: Nằm ngửa trên sàn, hai tay và hai chân duỗi thẳng.
- Siết chặt cơ sàn chậu như đang ngưng tiểu giữa dòng, giữ trong 3 – 5 giây, sau đó thả lỏng cơ trong 3 – 5 giây.
- Lặp lại 10 lần động tác trong mỗi lần tập, thực hiện 2 – 3 lần mỗi ngày.
Bài tập Squat
Bài tập Squat yêu cầu sự kết hợp của nhiều nhóm cơ trong cơ thể. Squat không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cho cơ mông, đùi,.. mà còn tác động đến cơ sàn chậu.
Hướng dẫn tập cơ sàn chậu bằng bài tập Squat:
- Tư thế luyện tập: Đứng thẳng, hai chân tách rộng hơn vai, mũi chân hơi chìa ra ngoài.
- Hơi khuỵu đầu gối, đẩy hông và mông ra phía sau. Đầu và cằm hướng thẳng, không cúi thấp hay ngẩng lên cao.
- Từ từ hạ người xuống cho đến khi đùi song song với mặt sàn, trọng lượng cơ thể dồn vào gót chân.
- Khi hạ người, nhẹ nhàng co cơ sàn chậu để tăng cường sự tham gia của nhóm cơ này.
- Sau đó đứng thẳng người, trở về tư thế luyện tập ban đầu.
- Lặp lại bài tập 10 – 15 lần, thực hiện mỗi ngày.
Bài tập Bridge
Một bài tập cũng rất tốt cho cơ mông, khớp hông và tăng cường sức mạnh cơ sàn chậu mà bạn có thể thực hiện đó là Bridge (hay còn gọi là bài tập cây cầu).
Hướng dẫn thực hiện bài tập Bridge cây cầu:
- Tư thế luyện tập: Nằm ngửa trên sàn, hai chân co lại, đầu gối hướng lên trần nhà, hai tay thả lỏng, đặt hai bên cơ thể, lòng bàn tay úp xuống.
- Hít vào, từ từ siết cơ mông, cơ đùi sau và cơ sàn chậu để đẩy phần hông lên cao, toàn bộ lực dồn vào lưng và vai, giữ tư thế trong 1 – 2 giây.
- Sau đó hạ hông xuống, thở ra và thư giãn các cơ sàn chậu, trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại 10 – 15 động tác trong mỗi lần tập, thực hiện 3 lần mỗi ngày.
Bài tập Split Tabletop
Split Tabletop là một bài tập hiệu quả để kích hoạt cơ hông và cơ sàn chậu, đặc biệt ở phụ nữ.
Hướng dẫn thực hiện bài tập Split Tabletop:
- Tư thế luyện tập: Nằm ngửa trên sàn, chân co lên, phần đùi vuông góc với sàn, phần cẳng chân song song với sàn, hai tay thả lỏng để cạnh hông, lòng bàn tay úp xuống.
- Dồn lực vào cơ đùi bằng cách siết chặt cơ bụng, giữ hai chân chạm vào nhau.
- Từ từ dùng lực cơ đùi để tách hai chân ra đến vị trí mà bạn cảm thấy căng nhất rồi giữ nguyên tư thế trong 5 giây.
- Sau đó từ từ khép chân lại, giữ tư thế trong 5 giây rồi lặp lại động tác.
- Thực hiện 10 – 15 lần mỗi hiệp, mỗi ngày tập 3 lần.
Bài tập Bird Dog
Bird Dog là bài tập hướng đến khả năng cân bằng và ổn định, tác động đến nhiều nhóm cơ cùng một lúc như bụng, lưng, hông, mông và cả cơ sàn chậu.
Hướng dẫn tập cơ sàn chậu với Bird Dog:
- Tư thế luyện tập: Bắt đầu với tư thế bò, hai tay chống xuống sàn. Hai cổ tay bên dưới vai, hai đầu gối bên dưới hông, sao cho cánh tay và đùi vuông góc với sàn, lưng thẳng, đầu ngang vai.
- Dùng chân trái và tay phải làm trụ, rồi duỗi đồng thời chân phải và tay trái, sao cho từ tay đến chân tạo thành một đường song song với mặt sàn. Siết chặt cơ sàn chậu, cơ bụng, cơ đùi, cơ mông và cơ hông.
- Giữ tư thế trong vòng 5 giây rồi hạ tay và chân xuống, thở ra.
- Đổi bên và thực hiện như trên.
- Mỗi bên lặp lại 10 lần.
Những lưu ý khi thực hiện bài tập
Để việc tập luyện cơ sàn chậu đạt được hiệu quả cao, bạn cần chú ý những điều sau:
Bắt đầu với cường độ vừa phải
Nếu trước đây, bạn chưa từng tập luyện cơ sàn chậu thì đừng nôn nóng dồn sức tập luyện hay chọn những bài tập quá khó, đặc biệt là sau khi sinh. Bởi vì phụ nữ sau sinh cần được thăm khám hậu sản để bác sĩ đánh giá mức độ hồi phục của cơ thể, cũng như hướng dẫn bài tập phù hợp.
Thông thường, cần ít nhất 6 tháng sau sinh để cơ thể phụ nữ có thể trở về trạng thái bình thường. Các vị trí khớp và dây chằng cũng cần thời gian hồi phục từ 3 đến 5 tháng. Do đó, bạn nên bắt đầu với những bài tập nhẹ nhàng, không quá sức rồi từ từ tăng dần cường độ.
Duy trì tư thế đúng khi tập
Tư thế sai có thể làm tăng áp lực lên cơ sàn chậu, gây tổn thương hoặc làm giảm hiệu quả của bài tập. Hoặc cũng có thể ảnh hưởng đến các nhóm cơ khác như cơ lưng, cơ bụng. Nếu không chắc chắn về tư thế, hãy tập trước gương hoặc nhờ chuyên gia vật lý trị liệu kiểm tra.
Hít thở đúng cách
Bạn cần điều hòa nhịp thở của mình khi thực hiện các bài tập cơ sàn chậu. Nếu bạn cảm thấy không thể đồng bộ động tác với nhịp thở, hãy đếm đến 5 khi co và giữ cơ.
Kiên trì để đạt được hiệu quả
Cơ sàn chậu là một nhóm cơ nhỏ, cần thời gian để phục hồi chức năng và tăng cường sức mạnh. Nhất là khi cơ đã suy yếu do chấn thương, phẫu thuật hoặc thói quen sinh hoạt không lành mạnh.
Thế nên, đừng vội bỏ cuộc khi chưa thấy sự cải thiện ngay lập tức của cơ sàn chậu. Thông thường, bạn có thể thấy kết quả sau 4 – 6 tuần nếu tập đều đặn.
Ngưng tập ngay khi có các dấu hiệu nghiêm trọng
Trong trường hợp việc tập luyện cơ sàn chậu không giúp bạn khỏe hơn. Thay vào đó là sự đau đớn, kiệt sức hay có triệu chứng bất thường như choáng váng, đau tức ngực, tim đập nhanh, đau cơ bụng,… thì bạn cần ngưng tập ngay. Đồng thời liên hệ với bác sĩ để được thăm khám và tư vấn.
Phòng khám Sản Phụ Khoa trực thuộc Công Ty Cổ Phần Thẩm Mỹ & Chống Lão Hóa Diamond là một trong những cơ sở thăm khám và thẩm mỹ vùng kín uy tín tại Hồ Chí Minh. Nơi đây quy tụ đội ngũ bác sĩ Sản Phụ Khoa trên 30 năm kinh nghiệm, hỗ trợ khách hàng lấy lại sức khỏe và vẻ đẹp cho vùng tam giác.
Để được tư vấn và đặt lịch thăm khám phụ khoa nói chung, hướng dẫn phục hồi chức năng cơ sàn chậu nói riêng, khách hàng vui lòng liên hệ hotline 094 882 37 37.
BÀI VIẾT LIÊN QUAN: